Tech Tip - Sport - Membangun Kekuatan Anda

By Eric J. Hörst •

I

Ingin menambah kekuatan maksimum dan tenaga anda? Apakah anda ingin merasakan lebih kuat handhold (pegangan) kecil dan menambah keberanian pada gerakan dinamis? apakah anda terhenti pada permukaan tebing dan memerlukan dorongan untuk mengatasinya? kalau begitu, saya punya satu solusi: " hypergravity. " Pasti, meningkatkan teknik anda dan mental pemain selalu terutama, tetapi kadang kala terobosan memanjat tergantung kekuatan murni. Sayangnya, ada batas fisiologis bagaimana anda mendapatkan kekuatan oleh latihan mudah pada daya tahan yang konsisten. Pada panjat, gravitasi menyediakan latihan daya tahan yang dibatasi pada berat anda. Membangun tingkat yang lebih tinggi dari kekuatan memanjat dan tenaga memerlukan bahwa kamu menambah tarik menarik gravitasi yang nyata. Anda dapat menciptakan ini dengan latihan hypergravity dengan menambahkan berat ke tubuh anda seperti halnya anda terlibat dalam latihan memanjat yang khusus.

Keuntungan-keuntungan jangka panjang latihan hypergravity dapat dibandingkan dengan rasa ringan yang anda rasakan setelah melepaskan ransel yang berat. Bayangkan jika membuat efek ini pada tebing. Dengan menyesuaikan keadaan tubuh anda pada latihan - dan panjat – pada tingkat daya tahan terbaik daripada berat badan anda, anda dapat membuat rasa ringan ini menjadi nyata.

Berikut tiga latihan hypergravity yang terarah yang memberikan anda kekuatan sebenarnya. ini adalah simulasi hypergravity terbaik dengan sabuk pemberat yang dipakai dekat pusat massa anda (menimbang ransel yang berat tidak terlalu praktis), yang akan [jadi] berbeda untuk pria dan wanita. beli satu atau dua 10-pound sabuk beban atau gunakan ransel besar dan tambahkan dua-pound jika dibutuhkan. satu kata waspada: latihan hypergravity tidak sesuai untuk pemanjat baru atau siapa saja pada kondisi buruk (dapatkah anda lakukan 15 pull-up dan memanjat sedikitnya pada grade 5.10?) atau tersiksanya jari, lengan, atau bahu yang terluka

pull-up dengan pemberat. ini mungkin satu-satunya latihan kekuatan paling efektif untuk pemanjat menengah dan lanjutan. Melakukan tiga set pull-up dengan tambahan 5-30 pound akan memproduksi keuntungan besar dalam menarik kekuatan dan tenaga. Untuk latihan awal saya sarankan menambahkan 5 – 7% dari berat tubuh anda. Uji cobauntuk menentukan latihan berat ideal anda - saya sarankan sejumlah tiga set pull-up (diantara 10 - 20 kali) ambil istirahat 3 menit setiap set, dan menambah beban dengan 5 pound jika anda dapat melakukan pull-up lebih dari 20
Jika ada, anda dapat manfaatkan mesin "pulldown" gaya klub kebugaran sebagai suatu pertimbangan alternatif untuk pull-up. Ini, juga, akan butuhkan percobaan kecil menentukan latihan berat yang ideal. Mulai dengan beban sepadan dengan berta tubuh anda (tandai berat pada alat beban mungkin tidak sepadan dengan lakukan pull-up), dan tambah ini jika dibutuhkan untuk menghasilkan kegagalan otot dalam 8 - 12 kali. Hitung tiga set dengan 3 menit istirahat setiap set.

Tambah 10 bouldering. Lelah dari latihan di dinding atau dari mengirimkan masalah bouldering yang sam ke sasana panjat? Lilitkan sabuk pemberat 10-pound dan anda punya kekuatan genggam yang kuat dan tenaga? Setelah memperluas pemanasan, panjat lintasan 5 -10 lintasan bouldering ( beberapa grade V di bawah batas anda). Konsentrasi pada pemanjatan setiap tantangan dengan teknik lembut dan keputusan halus. Istirahat untuk lima menit diantara sulitnya alur bouldering dan singkirkan sabuk berat ang menandakan bahwa tehnik anda menyiksa. Rasakan lintasan dengan jangkauan sedang sampai panjang, dan hindari dyno pada point yang kecil dan meyakitkan dan diluar kontrol.

H.I.T. sistem. Hypergravity Isolasi Training adalah standar emas untuk membangun kekuatan genggam. Jangan bingung dengan “HIT” yang dilakukan binaragawan, ini metode latihan genggaman sangat khusus meliputi memanjat dengan beban, dan turun, sebuah dinding 45 ۫ menggunakan genggaman jari yang sama, berdiameter kira-kira 18 inch setiap bagian, untuk seluruh set. Startegi yang terisolasi udengan target merangsang sasaran, dan pencapain terbaiknya adalah menggunakan point dengan sistem khusus atau dengan membuat" tangga" dari point/genggaman yang serupa. Sasarannya adalah melaksanakan satu atau dua set untuk setiap posisi point utama: pinch (cubit), pocket (saku) dua jari, crimp (kerutan) penuh, setengah crimp, dan tangan terbuka. Setiap set harus dilakukan dengan cukup menambahkan berat untuk menghasilkan kegagalan pegangan dengan 10 - 20 pergerakan tangan. Memanjat dengan membuka kaki (dirasa positif - tetapi tidak besar - memegang seperti ini tak kan menghasilkan kaki bergetar) dan memberi tubuh anda bergerak dan berganti secara alami sepanjang lintasan, ke atas dan ke bawah. ambil istirahat 3 menit, dan kemudian siap untuk H.I.T berikutnya.
Adalah penting menjaga latihan anda berkembang, jadi tambahkan beban untuk latihan masa depan jika anda dapat memanjat lebih dari 20 pergerakan tangan sebelum gagal. Simpan sebuah buku catatan latihan dan catatkan kemajuan anda. Catatan ini akan [jadi] membantu membimbing latihan masa depan, dan, dalam beberapa minggu, mereka akan memperoleh bukti nyata kepastian kekuatan jari-jari.

Eric J. Hörst is author of Training for Climbing and the upcoming Learning to Climb (available March 2006). Visit Training4Climbing.com to learn more about Eric’s training strategies.